Com o início de 2026, muitas pessoas buscam recuperar o ritmo e manter à disposição para enfrentar o novo ano. Entretanto, as festas de fim de ano e a correria do dia a dia fazem com que seja difícil retornar à rotina de exercícios. Para aqueles que estão em busca de formas práticas e eficazes de manter o corpo em movimento, siga as dicas de um profissional com exercícios simples e de fácil execução, para você começar o ano com disposição, sem sair de casa.
 
1- Agachamento com peso corporal
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes para tonificar as pernas e os glúteos. Para realizá-lo de maneira correta, fique com os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Desça o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível, até que seus joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. Suba lentamente e repita o movimento.
 
Dica para evitar lesões: Mantenha a postura correta, evitando que os joelhos se movam para dentro durante a descida, o que pode gerar sobrecarga nas articulações. 
 
2- Flexão de braços
As flexões são um ótimo exercício para quem deseja trabalhar a parte superior do corpo, especialmente o peito e os ombros. Para executar corretamente, apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e os pés na largura dos quadris. Desça o corpo de forma controlada, mantendo o tronco reto, até que o peito quase toque o chão, depois empurre o corpo para cima até estender completamente os braços.
 
Dica: mantenha o tronco firme, evitando que ele arqueie para baixo, o que pode sobrecarregar a coluna.  
 
3- Prancha
A prancha é um exercício de estabilização que foca no fortalecimento do core, região central do corpo. Para realizá-la, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos pés. Contraia o abdômen, não deixando o quadril cair nem subir, e mantenha a posição pelo maior tempo possível.
 
Dica: mantenha a linha reta do corpo durante o exercício para evitar sobrecarga na lombar. 
 
4- Elevação de quadril
A elevação de quadril é um exercício simples, mas eficaz para trabalhar os glúteos e a lombar. Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando os glúteos no topo do movimento. Volte lentamente à posição inicial.
 
Dica: não arqueie excessivamente a lombar. 
 
5- Alongamento de corpo inteiro
Alongar-se é essencial, especialmente após um período de inatividade. Fique de pé, com as pernas afastadas, e, lentamente, flexione o tronco para frente, tentando alcançar os pés com as mãos, sem forçar o movimento. Mantenha por 15 a 30 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Este exercício ajuda a relaxar os músculos, melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez.
 
Dica: evite movimentos bruscos. Sempre escute o seu corpo e respeite seus limites.
 
Cuidado para evitar lesões!
 
Apesar de simples, esses exercícios podem ser eficazes quando realizados corretamente. Porém, é importante lembrar que qualquer atividade física, mesmo as realizadas em casa, deve ser feita com atenção para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas essenciais para garantir a segurança durante a prática de exercícios em casa:
 
*Aqueça-se adequadamente antes de iniciar qualquer exercício;
 
*Mantenha a postura correta durante todos os movimentos;
 
*Não ultrapasse seus limites, especialmente se você for iniciante;
 
*Escute o seu corpo: se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e ajuste sua técnica;
 
*Consulte um especialista se necessário, principalmente para ajustes de postura.
 
(Por: Press Manager)